Guia de nutrição

Carboidratos

Carboidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carboidrato.

No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carboidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.

O que são carboidratos?

O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:

•Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).

•Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

 

 

 

Proteínas

 

 O papel das proteínas na dieta está sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.

O que são proteínas?

Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.

Proteínas são encontradas em todo corpo, ou seja, em músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.

As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:

•Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.

•Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.

 

 

Gorduras

 

 

As gorduras, cientificamente conhecidas como lipídeos, foram por muito tempo consideradas vilãs. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Hoje sabe-se que uma dieta saudável necessita de gorduras e que, até mesmo para perder ou manter o peso, as escolhas realizadas no dia a dia em relação aos tipos de gorduras é um fator essencial para o sucesso de qualquer dieta.

 

O que são gorduras?

Conceito: Gorduras são moléculas incapazes de se misturar com água. Gorduras são as formas mais eficientes de armazenamento de energia.

Tipos de gorduras

As gorduras são classificadas em tipos de acordo com sua composição química.

Triglicerídeos: são usados para armazenar energia nas células adiposas. Formados por uma molécula de glicerol condensada com 03 moléculas de ácidos graxos.

Ácidos graxos: são longas cadeias de carbono e hidrogênio que constituem os triglicerídeos. Classificados em:

•Ácidos graxos saturados: Possuem longas cadeias retas, pois as ligações entre os átomos são simples. Geralmente são sólidos a temperatura ambiente.

•Ácidos graxos monoinsaturados: Possuem longas cadeias com uma dobra, pois existe uma ligação dupla entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.

•Ácidos graxos poliinsaturados. Possuem longas cadeias com mais de uma dobra, pois existem duas ou mais ligações duplas entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.

Colesterol: tipo de gordura formada por cadeias cíclicas de carbono. Estão presentes principalmente na constituição das membranas celulares e possuem papel no metabolismo de hormônios esteróides.

Fibras

Quais os reais benefícios das fibras para saúde? Quais são as melhores fontes para uma dieta saudável? Qual o papel das fibras na prevenção de doenças como câncer, diabetes e doenças do coração? Aqui estão reunidas informações para elucidar estas e outras questões com impacto direto em sua saúde.

 

 

O que são fibras?

Conceito: Fibras são carboidratos que não podem ser digeridos. São cadeias de açúcares que não podem ser quebradas pelo sistema digestivo, passando intactas pelos intestinos sem serem absorvidas.

As fibras são classificadas em dois tipos: Solúveis ou insolúveis em água. Estas diferenças são importantes, pois estão relacionadas ao efeito das fibras no risco de desenvolver certas doenças.

As recomendações atuais são que uma pessoa ingira pelo menos 20 gramas de fibras por dia, sendo que aqui não estão inclusos suplementos artificiais de fibras.

Quanto mais calorias uma pessoa ingere por dia, mais fibra seu organismo necessita.

Vitaminas

Vitaminas e suplementos de vitaminas existem aos milhares. Mas como saber quais são as reais necessidades do organismo? Quais as melhores fontes de vitaminas? E como usá-las para evitar excessos? Saiba tudo neste guia completo sobre vitaminas.

 

 

O que são vitaminas?

Vitaminas são substâncias que o corpo necessita para crescer, desenvolver e manter-se funcionando normalmente. Existem 13 vitaminas que organismo necessita. São as vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, B6, B12 e folato).

Cada vitamina tem uma função específica no metabolismo. Se o corpo tem carência de uma certa vitamina, pode-se desenvolver uma doença. Por exemplo, se uma pessoa não consegue o mínimo de vitamina D, ela pode desenvolver raquitismo.

A melhor maneira de conseguir vitaminas é por meio de uma alimentação balanceada com uma boa variedade de alimentos. Polivitaminicos podem ser utilizados como complemento ou para deficiências específicas. No entanto, altas doses de algumas vitaminas podem ter o efeito contrário, interferindo no metabolismo e causando doenças.

As vitaminas são classificadas em:

•Vitaminas hidrossolúveis: São rapidamente absorvidas pelo corpo, que não armazena grandes quantidades, pois são excretadas pelos rins.

◦Tiamina ou vitamina B1

◦Riboflavina ou vitamina B2

◦Piridoxina ou vitamina B6

◦Cobalamina ou vitamina B12

◦Biotina

◦Ácido Pantotênico

◦Niacina

◦Ácido Fólico

◦Ácido ascórbico ou vitamina C

•Vitaminas lipossolúveis: São absorvidas pelo corpo com ajuda da bile e são armazenadas em maiores quantidades.

◦Vitamina A

◦Vitamina D

◦Vitamina E

◦Vitamina K

 

 

Sais minerais

Sais minerais são elementos de fundamental importância para nossa saúde.

Conceito: Sais minerais são elementos tem sua origem no solo e não podem ser produzidos por organismos vivos. As plantas obtêm sais minerais por meio de suas raízes diretamente do solo, e a maioria dos minerais da dieta são obtidos a partir das plantas ou indiretamente a partir de fontes animais.

Sais minerais também estão presentes na água consumida, mas variam em quantidades dependendo de sua origem geográfica.

Sais minerais provenientes de plantas também podem variar dependendo da região geográfica onde o vegetal foi cultivado.

Os principais sais minerais que fazem parte do metabolismo são cálcio, cloro, cobre cromo, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco.

Cálcio e leite

O cálcio é um componente importante da dieta. Muitas pesquisas foram realizadas para investigar seu papel na origem e prevenção de doenças. Seus defensores recomendam a ingestão vigorosa de leite para ter ossos fortes e evitar a osteoporose. Já os críticos do consumo de cálcio apontam seu consumo em excesso com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Abaixo estão reunidas as informações mais recentes de pesquisas na busca um consenso sobre as melhores formas de se utilizar o cálcio para uma vida mais saudável.

O que é cálcio?

Conceito: Cálcio é um mineral usado pelo corpo com numerosas funções, incluindo construir e manter ossos e dentes; coagulação sanguínea; transmissão de impulsos nervosos e regulação do ritmo cardíaco. Aproximadamente 99% do cálcio do corpo humano encontram-se nos ossos.

O corpo consegue cálcio de duas maneiras diferentes. Uma delas é por meio da ingestão de alimentos contendo cálcio ou mesmo de suplementos. Sendo que as melhores fontes são leite, seus derivados e vegetais verdes escuros.

A outra maneira do corpo conseguir cálcio é retirar dos ossos. Isto acontece quando os níveis sanguíneos de cálcio caem abaixo do equilíbrio para manter funções, como o ritmo cardíaco e transmissão nervosa normais.

Pirâmide alimentar

Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.




Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo site do Banco de Saúde a partir das mais recentes evidências médicas e científicas para uma dieta saudável.

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

•Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.

•Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.

•Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Pirâmide alimentar: referências bibliográficas

A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança, dentre elas:

1.Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).

2.Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.

 

 

FONTE: